La domanda “Come dormire bene la notte” è già sintomo di un problema del sonno. Si stima che in Italia ben 9 milioni di persone soffrano di disturbi del sonno già cronicizzati, senza contare l’insonnia acuta o quella semplicemente transitoria, legata a periodi di stress, e senza tenere conto dei problemi di addormentamento e dei frequenti risvegli notturni.
Bambino che sbadiglia.
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Cosa succede al corpo quando non si riesce a dormire bene la notte
I sintomi più comuni della carenza di sonno sono:
- stanchezza;
- sonnolenza e conseguente spossatezza e – o rallentamento psicofisico;
- difficoltà di concentrazione e di memoria;
- ansia;
- irritabilità;
- a volte emicrania.
Dormire è un atto spontaneo con profonde implicazioni fisiologiche che rintracciano anche la salute fisica. È scientificamente provato che la carenza di sonno impatta negativamente sulla salute, aumenta il rischio di:
- obesità nei bambini e negli adulti;
- disturbi dell’umore;
- difetti metabolici;
- malattie cardiache;
- diabete di tipo 2.
Cosa succede al corpo durante il sonno
Durante il sonno le nostre funzioni vitali vanno in stand by, più scientificamente possiamo dire che il corpo rallenta le normali funzioni fisiologiche, a ciò corrisponde un defaticamento del metabolismo, della pressione sanguigna, del cuore, della tensione muscolare. Inoltre il sonno libera tessuti, organi e cervello dalle tossine e dalle scorie. Tutto ciò ci consente di svegliarci più reattivi, vigili e rispondenti: comunemente chiamiamo questa sensazione “riposo”, diciamo, infatti, di aver riposato bene o di esserci svegliati riposati.
Il riposo notturno è essenziale per dormire bene, ma quante ore bisogna dormire?
Un buon riposo pretende un sonno notturno medio di 7-8 ore per adulti, agli adolescenti servirebbe dormire almeno 10 ore a notte, mentre i bimbi, a seconda dell’età, possono raggiungere le 12-16 ore quotidiane di sonno, anche se non di seguito e non sempre in modo tranquillo e facile.
Ciò significa che il nostro corpo è programmato per rallentare i ritmi fisiologici, defaticassi e disintossicarsi nelle ore notturne. Pertanto la base del dormire bene è il sonno notturno che può essere integrato ma non sostituito dai riposini. Dormire bene la notte è fondamentale per il buon riposo e la buona salute e questo vale trasversalmente per gli adulti e per i bambini.
Posso recuperare il sonno perduto nel weekend?
Il corretto funzionamento del nostro corpo è regolato dal ciclo circadiano una sorta di orologio biologico che copre l’arco temporale delle 24 ore che compongono la nostra giornata e cadenza gli intervalli di funzionalità di fisico e cervello stabilendone delle caratteristiche variazioni cicliche.
Questo orologio, che chiamiamo ciclo o ritmo circadiano, ruota intorno al giorno ed è fortemente influenzato dalla naturale alternanza della luce al buio: la luce diurna stimola il movimento, l’attivazione fisica e mentale e la fame; il buio notturno facilita il buon riposo.
Qui ha un ruolo determinante l’epifisi, una ghiandola che ha sede alla base del cranio, e che è deputata alla produzione della melatonina, l’ormone del sonno. La melatonina, a sua volta, regola e influenza il ritmo circadiano dell’organismo.
La luce indica all’epifisi che non è necessario secernere melatonina, è come se le trasmettesse un messaggio biologico: “È giorno e questo corpo ha bisogno di attivazione“; all’opposto il buio veicola un messaggio di riposo: “È notte e questo corpo ha bisogno di dormire“, infatti il buio favorisce il rilascio di melatonina. Ed ecco spiegato perché è importante il sonno notturno.
Come dormire bene la notte: cosa fare e non fare durante il giorno per favorire il buon sonno
- Esporsi alla luce del giorno favorendo il ritmo cicardiano;
- Ridurre i sonnellini lunghi e irregolari;
- Creare un ambiente confortevole, materasso e cuscino sono essenziali come lo è la biancheria da letto;
- Fare esercizio regolarmente;
- Creare una routine quotidiana in cui l’ora dell’addormentamento sia più o meno stabile.
Esporsi alla luce del giorno, perchè aiuta a dormire bene la notte
Durante il giorno l’esposizione alla luce garantisce le migliori performance fisiche e mentali, ma non manca di influire anche sull’addormentamento serale. È stato dimostrato, testando campioni di persone che soffrono di insonnia, che l’esposizione ad una luce intensa durante il giorno migliora sia la qualità che la durata del sonno e riduce il tempo necessario ad addormentarsi. Tempi di addormentamento lunghi possono innescare meccanismi ansiogeni.
Ridurre i sonnellini, perchè aiuta a dormire bene la notte
La tematica del riposo diurno è controversa, qui cercheremo di sintetizzare le posizioni della scienza in merito ai sonnellini pomeridiani:
a quanto pare una lunga abitudine al riposo pomeridiano non interferisce sul sonno notturno, ovviamente ciò vale purché questa consuetudine sia stabile e regolare. Pertanto chi ha sempre dormito di pomeriggio e lo fa comunemente non deve preoccuparsi che ciò possa incidere sul dormire bene durante la notte.
È l’irregolarità a essere messa sotto accusa: dormire di giorno in modo occasionale o irregolare e per cicli di sonno superiori ai 30 minuti o addirittura lunghi ore può confondere e destabilizzare l’orologio biologico. Parte della scienza, invece, difende i pisolini brevi: appisolarsi per un massimo di 30 minuti potenzierebbe le funzioni cerebrali e non avrebbe alcun peso sul sonno notturno.
Fare esercizio regolarmente, perchè aiuta a dormire bene la notte
L’esercizio fisico regolare aiuta l’equilibrio ormonale oltre ad essere una attività che implica un impegno fisico e pertanto massimizza il bisogno stesso di riposo notturno. È importante, però, evitare l’esercizio fisico nelle ore serali, l’adrenalina che scatena può avere un effetto di disturbo sull’addormentamento e il sonno può essere inficiato dai meccanismi biochimici stimolati dal moto.
Routine del sonno, perchè aiuta a dormire bene la notte
È bene creare una routine del sonno che, nel rispetto di un orario più o meno fisso per andare a dormire, favorisca una graduale la migrazione verso il buio. Al contempo, cercate di non fare una cena troppo pesante o abbondante. Evitate bevande eccitanti e, quindi, la caffeina.
La stanza da letto ha un’importanza determinante sul dormire bene
La camera da letto deve essere silenziosa, il rumore è un fattore di disturbo, lo dimostrano recenti studi. È stato constatato che il rumore esterno, causato molto spesso dal traffico cittadino, può determinare carenza di riposo e ingenerare disturbi del sonno, più o meno importanti, sul lungo periodo.
Sono rumori di disturbo anche le sveglie, le notifiche del cellulari o le vibrazioni di strumenti elettronici indossabili. Pertanto minimizzate questi rumori massimamente, eventualmente limitandone l’uso al solo momento del risveglio.
La temperatura nella stanza da letto non deve mai essere elevata, neppure in inverno. Mai tenere il riscaldamento acceso, nelle camere da letto la temperatura dovrebbe essere anche minore che nelle altre stanze, sarebbe consigliabile non superare i 18 gradi. Ragionamento inverso ma egualmente valido va fatto per l’aria condizionata: dormire in un ambiente artificialmente climatizzato e eccessivamente freddo è dannoso per sonno e salute.
La qualità del letto, del materasso e dei cuscini, nonché quella della biancheria, può influenzare il sonno: dormire su un buon materasso aiuta a riposare meglio e a minimizzare i dolori ossei, muscolari e articolari.
Per dormire bene la notte, qual è la giusta consistenza di un buon materasso?
Materassi e cuscini, oggi vi sono moltissimi modelli in commercio, tanti validi a garantire la nostra salute durante il sonno. La consistenza, a fronte dell’alta qualità di un materasso o di un cuscino, è soggettiva. L’importante è che il materasso venga periodicamente girato in modo da non affossarsi e deformarsi. Con riguardo ai cuscini, invece, non tutti sanno che la cosa migliore sarebbe non utilizzare nessun cuscino per non aggravare problemi di cervicale o deformare la colonna vertebrale.
Allo stesso modo, si parla poco dell’importanza della biancheria da letto: quella lisa e sciupata può disturbare il buon sonno, lenzuola, coperte e federe andrebbero rinnovate ogni 5 – 8 anni per assicurare alla pelle il contatto con tessuti sempre carezzevoli e confortevoli.
Un buon consiglio è anche quello di evitare profumatosi per ambienti con fragranze intense; anche il detersivo per la biancheria da letto va preferito in fragranze delicate.
Come dormire bene la notte: cosa fare e non fare di sera, nelle ore che precedono l’addormentamento
- Evitare l’esposizione alla luce blu e l’uso di apparecchi elettronici come cellulari o televisioni;
- Preferire la lettura di un buon libro rilassante e non impegnativo;
- Bere una bevanda calda evitando però di ingerire troppi liquidi prima di coricarsi;
- Mangiare leggero e non assumere caffeina o alte bevande stimolanti;
- Fare un bagno o una doccia rilassanti e defaticanti.
Si sconsiglia l’uso di apparecchi elettrici come cellulari o televisioni che, in particolare, emettono luce blu. L’esposizione alla luce, specialmente quella blu, spezza il ritmo cicardiano confondendo il nostro orologio biologico e può allungare i tempi di addormentamento. Un buon libro invece è un accompagnamento dolce tra le braccia di Morfeo, purché non si tratti di una lettura impegnativa.
Come dormire bene la notte: qual è la posizione migliore?
Pare che dormire a pancia in giù non sia l’ideale in quanto è una posizione che schiaccia il diaframma, rende difficoltosa la respirazione, deforma la colonna vertebrale accentuando la lordosi, tende i muscoli del collo e infiamma la cervicale.
La maggior parte delle persone (65%) dorme in posizione fetale, ovvero con le gambe rannicchiate e raccolte sul petto. E’ una posizione che probabilmente abbiamo ereditato in modo ancestrale dalla nostra vita intrauterina e anche dai nostri progenitori perché è una posizione di difesa che ci fa sentire protetti.
Per chi soffre di problemi digestivi si consiglia di stendersi sul lato sinistro, posizione che, però, può però affaticare maggiormente chi ha problemi circolatori.
Per chi invece soffre di problemi di postura e della colonna, la posizione migliore è senz’altro quella supina, a pancia in su, in modo da non accentuare né lordosi né cifosi, senza mettere sotto stress nessun organo e lasciandosi andare alla tranquillità e all’equilibrio totale. L’unico svantaggio di questa posizione sta nel fatto che rende più facile russare!
Per conciliare il sonno, può essere utile una bevanda calda, una tisana che possa rilassarvi, ottima la melissa o la camomilla, sorseggiata poco prima di coricarvi. Non eccedete con le quantità poiché bere troppi liquidi prima di coricarsi più stimolare la diuresi e la vescica piena può spezzare il sonno.
Conclusioni: come dormire meglio in sintesi
In sintesi possiamo dire che i disturbi non cronici del sonno e fuori da ipotesi fisiologiche si possono risolvere seguendo queste 10 regole:
- Esporsi alla luce del giorno favorendo il ritmo cicardiano;
- Ridurre i sonnellini lunghi e irregolari;
- Creare un ambiente confortevole, materasso e cuscino sono essenziali, cambiare regolarmente la biancheria da letto;
- Mangiare leggero e non assumere caffeina o alte bevande stimolanti;
- Fare esercizio regolarmente;
- Creare una routine quotidiana in cui l’ora dell’addormentamento sia più o meno stabile.
- Nelle ore serali evitare l’esposizione alla luce blu e l’uso di apparecchi elettronici come cellulari o televisioni;
- Preferire la lettura di un buon libro;
- Fare una doccia o un bagno defaticante prima di andare a letto;
- Bere una bevanda calda evitando però di ingerire troppi liquidi prima di coricarsi.
Dormire bene la notte: quando le buon regole non bastano
Naturalmente ci sono fasi della vita in cui diventa molto più difficile sapere come dormire bene malgrado tutti gli accorgimenti. È questo il caso delle mamme in attesa o di chi ha dei bimbi molto piccoli o che non stanno bene, ma il sonno diventa un affare difficile anche quando si hanno problemi personali, di salute o di lavoro importanti.
In questi frangenti naturalmente non ci sono rimedi efficaci ed immediati ma garantirci almeno tutto ciò che possiamo fare per avere un sonno confortevole ci avvicina all’obiettivo di non sentirci morti di sonno durante la giornata.
Cercate di pensare che anche una difficoltà che sembra enorme spesso rappresenta una piccola parte nel corso della vostra vita e che sicuramente i problemi sono destinati a risolversi.
Non cedete facilmente a farmaci o psicofarmaci per aiutarvi il sonno, consultate comunque sempre un medico e considerateli un’ultima spiaggia, imponendovi una temporaneità di terapia giusto per limitare e arginare il problema nell’immediato.