L’estate volge al termine e, con l’avvicinarsi dell’autunno, cresce la paura di incappare nei cosiddetti “malanni di stagione” ed aumenta l’interesse rivolto al nostro sistema immunitario, la nostra maggior difesa contro l’invasione di agenti patogeni che potrebbero causare malattie, e a come rafforzarlo.
Una buona alimentazione, sana e variata, può senza dubbio aiutare il nostro organismo ad affrontare con più efficacia le malattie e a resistere più vigorosamente ai loro attacchi.
No a pasti ipercalorici, che provocano un surplus di grassi e colesterolo, responsabili dell’intasamento delle vie linfatiche.
No all’assunzione di un eccessivo numero di calorie, rispetto al reale fabbisogno, e no all’eccessiva riduzione delle calorie. Sia le persone in sovrappeso sia quelle sottopeso sono le più predisposte a soffrire di infezioni e corrono entrambe il rischio di avere un sistema immunitario debole e poco funzionale.
Glucosio, saccarosio e fruttosio (zuccheri semplici) andrebbero limitati, perché il loro eccessivo apporto impedisce alle cellule immunitarie di assorbire vitamina C. Anche le proteine andrebbero ridotte: un minor consumo proteico si traduce in una maggiore risposta immunitaria.
Limitare il consumo di grassi saturi, quali il colesterolo e i trigliceridi, ed aumentare quello dei grassi polinsaturi, quali gli Omega-6 e gli Omega-3, perché, rivestendo questi ultimi le cellule del corpo, sono essenziali per il loro funzionamento e per quello del sistema immunitario. Gli omega6 e omega3 si trovano nell’olio di fegato di merluzzo, nell’olio di mais, di soia e di girasole, nel pesce azzurro e nella frutta secca in guscio.
Il consumo di alimenti con fermenti lattici vivi (ad esempio, lo yogurt) aiuta a fortificare le cellule del sistema immunitario che si trovano nell’intestino.
Vitamine e sali minerali migliorano il funzionamento dell’organismo, favoriscono lo stato di benessere della persona e sono in grado di prevenire alcune malattie. Da preferire verdure di stagione (da consumare crude) e frutta fresca, soprattutto agrumi.
La vitamina A accresce la resistenza alle infezioni, soprattutto quelle delle vie respiratorie, aiuta nella cura di molti disturbi degli occhi, irrobustisce le ossa, mantiene sani i capelli, i denti, la pelle e le mucose. Le principali fonti naturali sono: fegato, olio di fegato di pesce, ortaggi e frutta di colore giallo o verde (carote, spinaci, zucchine, albicocche, meloni), uova, latte e derivati.
La vitamina B12, che appartiene al complesso vitaminico B, contribuisce alla produzione e al rinnovamento dei globuli rossi, aumenta l’energia fisica, salvaguardia la funzionalità del SNC. Le principali fonti naturali sono: latte, formaggio, fegato, rognone, carne bovina e di maiale, uova, frutta gialla e verdura verde scuro.
La vitamina C è sicuramente quella più conosciuta come antiossidante e stimolante del sistema immunitario. Utile nella prevenzione di alcune malattie virali o batteriche, favorisce anche il riassorbimento del ferro di origine vegetale dell’organismo. Si trova negli: agrumi, kiwi, fragole, ortaggi a foglia verde, cavoli, cavolfiori, pomodori maturi, patate.
La vitamina D consente di ridurre problemi di salute di vario genere, a partire dai più banali raffreddori fino a patologie più gravi quali il cancro. Il nostro corpo la produce naturalmente attraverso l’esposizione della pelle al sole. È contenuta anche nell’olio di fegato di pesce, nelle uova di pesci grassi come il salmone, l’aringa e lo sgombro, nel latte e derivati.
La vitamina E svolge una forte azione immunostimolante oltre che antiossidante. Si trova nell’olio d’oliva, nel germe di grano, nei broccoletti, negli spinaci, nei cereali integrali, nella frutta secca e nell’avocado.
I sali minerali maggiormente coinvolti nel funzionamento del sistema immunitario sono il selenio e lo zinco. Il selenio svolge una funzione antinfiammatoria e antiossidante e serve ad incrementare la risposta anticorporale; si trova nel tuorlo d’uovo, nel pollo, nel pesce, nelle patate.
Lo zinco rinforza le mucose di naso e bocca che servono a neutralizzare virus e batteri. Accelera i processi di cicatrizzazione e attiva la produzione di globuli rossi. Le principali fonti naturali sono: ostriche, carne di maiale, manzo, agnello, uova e cereali.
Utile, per rafforzare il sistema immunitario, è il ricorso alla fitoterapia. Le piante più indicate a tale scopo sono l’astragalo, l’echinacea, eleuterococco e la propoli.
L’astragalo ha proprietà immunostimolanti ed è utile per contrastare le infezioni virali e la diminuzione dei globuli bianchi.
L’echinacea svolge funzione immunostimolante e rafforza le difese indebolite: è particolarmente indicata per la prevenzione di raffreddore, influenza, herpes e situazioni di stress.
L’eleuterococco aumenta l’attività dei linfociti e dunque rende più efficiente la risposta immunitaria.
La propoli svolge un’azione antivirale e antibatterica molto efficace nell’arrestare la proliferazione dei virus del raffreddore e dell’influenza, ma anche di altri batteri, come la salmonella; inoltre ha una spiccata azione antinfiammatoria.
Sistema immunitario e attività sportiva
È ormai un dato certo che una regolare e moderata attività fisica, specie se aerobica e non agonistica, apporti un grande beneficio al nostro sistema immunitario, favorendo le difese dell’organismo e contribuendo a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, diabete, malattie polmonari, cancro del colon e della mammella, demenza e depressione.
L’attività fisica andrebbe praticata per almeno 30 minuti al giorno, tre volte a settimana, per tutte le settimane.
Gli sport che più si adattano a migliorare la funzione del sistema immunitario sono il ciclismo, il nuoto, la marcia, la corsa e la semplice camminata. Attenti, però, a non esagerare: un eccesso di sport può avere l’effetto contrario ed indebolire le cellule del sistema immunitario, rallentando i meccanismi di difesa contro gli attacchi dei microrganismi.
Infine, ricordate che la privazione di sonno indebolisce il sistema immunitario: cercate quindi di dormire un numero sufficiente di ore per notte.