I sali minerali sono elementi fondamentali presenti sia negli animali che nei vegetali.
Noi uomini non produciamo né sintetizziamo in modo autonomo i sali minerali (come le vitamine), abbiamo dunque bisogno di integrarli attraverso un’alimentazione equilibrata che ne soddisfi il giusto bisogno, che, in realtà, è piuttosto basso, solo il 6% del nostro peso corporeo, rispetto ad altre sostanze come carboidrati, grassi e proteine, di cui il corpo necessita in maggior quantità.
Si tratta di composti inorganici che, una volta in circolo nel corpo, svolgono ruoli di primaria importanza come: la crescita di organi e tessuti, la sintesi delle proteine, lo sviluppo di denti e ossa e la presenza idrosalina nelle cellule.
Tre sono i “gruppi” di divisione dei sali:
- Macroelementi: sono i minerali assolutamente indispensabili e presenti nel corpo, il cui fabbisogno giornaliero è maggiore di 100 mg. Sono: il calcio, il magnesio, il cloro, il fosforo, il sodio, il potassio e lo zolfo.
Microelementi: il loro fabbisogno oscilla tra 1mg circa fino a 100 mg nell’arco di una giornata. Sono: ferro, zinco, rame, selenio, cobalto, cromo, iodio, fluoro, silicio, manganese, vanadio, molibdeno.- Oligoelementi: si trovano solo tracce nell’organismo. Sono: piombo, stagno, nichel, germanio, stagno, arsenico, tungsteno, vanadio.
Una corretta alimentazione, sana ed equilibrata copre il fabbisogno quotidiano di sali minerali. Laddove siano necessario integrazioni, per situazioni particolari come alcune patologie o in gravidanza, esistono in commercio compresse o bustine in grado di soddisfare l’esigenza.
Fonti principali dei sali minerali sono:
- i cereali: ricchi di ferro, manganese, rame e nichel portano però un basso apporto di selenio, zinco e calcio
- i latticini: ricchi di calcio e fosforo
i vegetali: ricchi di potassio
Ecco una breve tabella alimentare riassuntiva che individua alcuni sali minerali presenti nei cibi:
Potassio: funge da regolatore idrico del corpo e controlla la pressione del sangue, le trasmissioni nervose e il buon funzionamento del sistema muscolare. Si trova nel: cavolo, zucchine, sedano, cavolfiore, prezzemolo, funghi, zucca, legumi, patate, banane e pomodori.- Ferro: svolge un’importante azione coadiuvante nel trasporto di ossigeno ai tessuti e ha un ruolo nella formazione dell’emoglobina. Si trova nei: legumi, verdure a foglie verdi (per es. broccoli e spinaci), frutta secca, pesce, uova, cereali.
- Calcio: è il minerale più presente per quantità nel nostro corpo. Con il fosforo contribuisce alla formazione, allo sviluppo e al mantenimento di ossa e denti. Si trova in: latte e formaggi (nel parmigiano per eccellenza), rucola, rosmarino, prezzemolo, cereali (in particolare avena, orzo e crusca), pesce (orata e spigola primi fra tutti), ortaggi a foglia verde.
- Magnesio: importante per la sintesi delle proteine e dei lipidi, degli acidi nucleici e nella metabolizzazione del glucosio; coadiuva il funzionamento dell’apparato muscolare, del tessuto nervoso, lo sviluppo e il mantenimento di ossa e denti. Si trova nella: crusca, frutta secca, cacao (cioccolato fondente), soia, germe di frumento.
Sodio: protegge dalla disidratazione, svolge infatti un’importante attività per la regolazione idrica del corpo. Si trova nel: sale da cucina, olive, spinaci, latte. Ogni alimento ne contiene una piccola parte.- Fosforo: aiuta nella trasformazione dei nutrienti (grassi, proteine e carboidrati) in energia, nel rinnovo cellulare, nella trasmissione di messaggi ormonali. E’ presente in vari tipi di alimenti, infatti la carenza è molto rara o legata a malattie piuttosto che a problemi di assorbimento. Si trova in latte e derivati (formaggi), pesce, crusca, cacao.
- Zinco: importante nei processi di guarigione dei tessuti come la cicatrizzazione, le scottature. Si trova in: carne, uova, latte, salumi, pesce, formaggi.
La cottura, in alcuni casi indispensabile per la preparazione dei cibi, può far perdere delle proprietà contenute all’alimento. Quando possibile meglio scegliere cotture a vapore o, come nel caso di verdure, la consumazione a crudo.