Il nuovo coronavirus ha costretto l’intera popolazione a modificare le proprie abitudini che, rinchiusa in casa durante il periodo di quarantena, si è lasciata andare a lunghi periodi di inattività. Per tale motivo, al fine di promuovere l’attività fisica casalinga, l’ISS (Istituto Superiore di Sanità) ha fornito ai genitori alcune indicazioni sui vari esercizi da far svolgere ai propri figli in casa.

In questo articolo Vitadamamma elencherà le attività per adolescenti, ovvero cosa possono fare in casa i ragazzi dagli 8 ai 17 anni.

Attività per adolescenti in quarantena: cosa fare da 8 a 17 anni – Fonte immagini 123rf.com con licenza d’uso

Attività per adolescenti: cosa fare da 8 a 17 anni.

Come detto in precedenza, l’essere costretti a casa ha fatto in modo che anche coloro che conducevano una vita abbastanza attiva prima della pandemia di covid-19 diventassero pigri. In particolar modo i ragazzi e gli adolescenti che, rinchiusi tra le mura domestiche, si sono sempre più dedicati ad attività sedentarie come vedere la tv, giocare con vari dispositivi (videogame, pc, cellulare), trascorrere più tempo sui social network e via discorrendo.

Purtroppo, come riportato dall’ISS, la mancanza di esercizio fisico (si fa riferimento anche ad una semplice passeggiata a passo veloce) può causare diversi problemi tra cui disturbi del sonno, irritabilità, rischio di sovrappeso, ecc..

Stile di vita sedentario: rischi e conseguenze

Per tale motivo l’Istituto Superiore di Sanità, prendendo spunto dalle indicazioni fornite dall’OMS, ha pensato di stilare delle vere e proprie schede di attività per adolescenti – in precedenza Vitadamamma ha elencato gli esercizi fisici indicati per i bambini da 0 a 7 anni – e porre fine alla sedentarietà.

L’esercizio fisico quotidiano infatti non permette solo di prevenire l’obesità ed il sovrappeso ma consente di aumentare le energie e migliorare il proprio benessere; grazie ad esso infatti si riesce a tenere a bada lo stress, scaricando eventuali tensioni, e si migliora la qualità del sonno ed i problemi ad esso correlati.

Stando alle linee guida dell’organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), sia i ragazzi di età compresa tra i 5 e gli 11 anni che gli adolescenti di età compresa tra i 12 e i 17 anni dovrebbero svolgere almeno 60 minuti al giorno di attività fisica da moderata a vigorosa (correre o ballare velocemente) per almeno 3 volte a settimana, includendo esercizi per rafforzare l’apparato muscolo-scheletrico.

Ma vediamo nello specifico quali sono le attività per adolescenti in quarantena facendo prima una piccola premessa. I genitori, o chi accudisce i ragazzi durante la “reclusione forzata”, sono invitati a dare l’esempio svolgendo quotidianamente degli esercizi fisici e coinvolgendo i propri figli in giochi o attività domestiche da poter fare insieme.

Attività per adolescenti da 8 a 11 anni.

A questa età i ragazzi sono in una fase di transizione, troppo grandi per fare giochi da piccoli e troppo piccoli per i giochi da grandi. Pur avendo raggiunto una certa autonomia individuale, non rinunciano a giocare con i propri genitori e possono essere coinvolti più facilmente in attività per tutta la famiglia. Ecco alcuni esempi:

• Effettuare lavori domestici semplici come apparecchiare e sparecchiare la tavola, mettere in ordine i giochi, ecc.;
• Fare del movimento libero accompagnato dalla musica come ballare, fare le capriole, saltare, ecc.;
• Sfidarsi ad una corsa con oggetti: tenere un oggetto rotondo (palloncino, palla, patata, mela) stretto tra le ginocchia, correre verso il traguardo e lasciarlo cadere in un cesto. Vince chi avrà trasportato più cose nel minor tempo;
• Freeze Dance (variante ballerina di “Un, due, tre, stella!”): quando la musica parte tutti iniziano a ballare per poi restare immobili quando viene interrotta. Perde chi si muove durante il freeze;
• Organizzare gare di salto in lungo: con il nastro colorato o lo scotch di carta realizzare alcune linee sul pavimento distanziandole di circa 20 cm. Vince chi fa il salto più lungo.

Attività per adolescenti in quarantena: cosa fare da 8 a 17 anni – Fonte immagini scheda ISS

Attività per adolescenti da 12 a 17 anni.

Come detto in precedenza, a questa età i ragazzi hanno bisogno di fare esercizio fisico regolare per almeno 3 volte la settimana. Chi è pratico dell’uso di pc e smartphone può seguire corsi, tutorial e video chat per effettuare una sessione di esercizio fisico di almeno un’ora, magari in compagnia di un genitore. Per questa fascia di età si consiglia:

• Ginnastica basata sulla musica, come lo Zumba o l’aerobica, che aiuta a mantenere allenate la forza, la resistenza e la velocità;
• Salto con la corda la cui intensità e durata può variare a seconda delle abilità e del livello di allenamento del ragazzo;
• Esercizi fisici con oggetti casalinghi: un pacco di pasta o una bottiglia di acqua piena possono fungere da peso per l’allenamento di braccia e spalle, una scopa aiuta negli esercizi del girovita (posizionare la mazza della scopa sulle spalle e ruotare il bacino), ecc.;
• Squat, flessioni e corsa sul post: esercizi da poter effettuare anche in casa;
• Ginnastica con i videogiochi: esistono dei videogiochi (exergame) che stimolano l’attività motoria effettuando dei veri e propri esercizi fisici come in palestra.

Attività per adolescenti in quarantena: cosa fare da 8 a 17 anni – Fonte immagini scheda ISS

Infine l’ISS fornisce una vera e propria tabella di marcia per organizzare al meglio il proprio allenamento che, ricordiamo, può essere svolto seguendo le indicazioni dei tutorial gratuiti di esperti presenti online. Ecco gli step da seguire:

• Riscaldamento e potenziamento muscolare;
• Eseguire esercizi per la mobilità articolare come circonduzioni di piedi, spalle, bacino, ecc.;
• Eseguire esercizi per allenare e rafforzare la muscolatura come flessioni, addominali, squat, ecc;
• Ultima l’esercizio fisico con 5-10 minuti di stretching.

Per ricordare le varie attività per adolescenti, è possibile scaricare i poster suddivisi per fasce d’età pubblicati sul sito dell’ISS. Potete scaricare i vari pdf cliccando sui link sottostanti.

Scheda grafica dell’ attività fisica per bambini e ragazzi dai 5 agli 11 anni.

Scheda grafica dell’ attività fisica per adolescenti dai 12 ai 17 anni.

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