È possibile aumentare le difese immunitarie con gli alimenti? Vita da mamma ha rivolto questa domanda al dottor Antonio Cretella, biologo nutrizionista, che ci ha fornito tutte le indicazioni su come rafforzare il nostro sistema immunitario con l’alimentazione evitando, laddove possibile, l’uso dei farmaci.
Perché aumentare le difese immunitarie
Dopo mesi trascorsi a lamentarci del caldo e dell’afa, arriva il momento di prepararsi ad affrontare la stagione invernale. Con quest’ultima non solo riscopriamo cappotti e sciarpe di lana, ma anche il rischio di influenze e raffreddori.
Mangiare nel modo giusto è il proposito migliore per far adattare l’organismo ai cambiamenti climatici e rafforzare le difese immunitarie in vista della stagione fredda. Un’alimentazione equilibrata e soprattutto ricca di vitamine e sali minerali può essere di grande aiuto per evitare che l’organismo si debiliti e si predisponga al rischio di contrarre il virus influenzale.
Cosa mangiare per aumentare le difese immunitarie
Per combattere l’influenza e i malanni invernali più comuni è importante seguire una dieta sana, equilibrata ma soprattutto ricca di alimenti che permettono di variare il menù giornaliero. La dieta mediterranea è quella che maggiormente si presta a questo scopo in quanto consente un abbondante consumo di verdura e frutta (le famose 5 porzioni giornaliere), pesce, legumi, cereali e latticini.
Fondamentale è la stagionalità: prediligere cibi di stagione ci permette di garantire all’organismo un diversificato apporto di nutrienti (vitamine e sali minerali) e una migliore qualità di questi ultimi. A differenza dei frutti consumati “fuori stagione” infatti, la stagionalità consente al cibo di seguire il suo naturale ciclo senza ricorrere all’aggiunta di conservanti o all’utilizzo di pesticidi. In questo modo frutta e verdura avranno un sapore migliore e saranno più nutrienti e più economiche degli alimenti non stagionali.
Ricordate che l’apporto di energia incide in modo significativo sull’attività immunitaria. Cerchiamo quindi di evitare dannose diete lampo (note anche come quick diet o lightning diet) nel tentativo disperato di perdere i chili accumulati nel periodo estivo.
Allo stesso tempo però, anche un eccessivo apporto di energia può compromettere la capacità del sistema immunitario di combattere le infezioni. L’obesità, infatti, è spesso legata ad un aumento delle malattie infettive. Ma attenzione, non è importante solamente la quantità di grasso, è determinante anche la sua origine.
Come aumentare le difese immunitarie con il cibo
Quali sono gli alimenti da preferire nella stagione autunnale? Poiché abbiamo bisogno di un apporto equilibrato di diversi acidi grassi, è importante includere nella nostra dieta in prevalenza alimenti dal contenuto di acidi grassi polinsaturi, in particolare Omega-3 e Omega-6.
Cerchiamo quindi di consumare almeno 2 volte a settimana del pesce grasso come il tonno e il salmone, il pesce azzurro come lo sgombro, le sardine e le alici in quanto ottime fonti di omega 3.
Anche la frutta secca è consentita e garantirà effetti benefici sulla nostra salute se assunta come spuntino (una porzione giornaliera di circa 20/30 grammi) o in aggiunta alle pietanze che andrete a consumare durante i pasti (ottima sulla pasta fredda, nelle insalate o in abbinamento ad uno yogurt).
Quindi via libera, ma senza esagerare, a nocciole, pistacchi, pinoli, mandorle e arachidi per un apporto di omega-3. Le noci invece offrono il giusto equilibrio di apporto di omega-3 e omega-6.
Per quanto riguarda i condimenti, al burro preferite sempre l’olio extra vergine d’oliva oppure in alternativa olio di mais o soia.
Cosa mangiare a colazione
Il consumo di alcuni alimenti con fermenti lattici vivi, come lo yogurt o il formaggio, aiutano a fortificare gran parte delle cellule del sistema immunitario che si trovano nell’intestino. L’abbinamento latte, miele e cereali integrali è ottima soluzione per una colazione invernale perché si introducono alimenti di grande importanza nutrizionale.
Mangiare abitualmente a colazione cereali integrali oppure pane ottenuto da farine grezze miste garantisce un apporto ottimale di vitamina B6, indispensabile per il processo di riconoscimento di virus e batteri penetrati nell’organismo da parte di specifiche cellule immunitarie.
Attenzione però a non esagerare con i latticini, in quanto con essi vengono assunti anche una buona quota di grassi saturi.
Frutta e verdura di stagione
Secondo quanto riportato nel “Decalogo per il consumo di frutta e verdura” pubblicato dal Ministero della Salute nell’aprile del 2021, si raccomanda il consumo giornaliero di almeno 5 porzioni di frutta e verdura, prediligendo quella di stagione.
Questi alimenti vanno dunque inseriti sia nei principali pasti della giornata (colazione, pranzo e cena) che come spuntini di metà mattina e pomeriggio. In particolare nei mesi freddi non devono mai mancare in tavola gli agrumi come arance, mandarini, pompelmi, ma anche i kiwi, che in pochi sanno essere ricchissimi di vitamina C.
Attenzione: ricordate che le verdure e la frutta con la cottura perdono gran parte dei loro elementi. Preferite quindi il consumo a crudo, ove possibile.
Dieta contro l’influenza
Carote, zucca, patate, pomodori, spinaci, carciofi, barbabietole rosse, broccoli e cime di rapa sono ricchi di beta-carotene, e quindi devono essere considerati gli alimenti base di una dieta anti-influenza.
I carotenoidi, infatti, oltre a stimolare la risposta degli anticorpi, svolgono anche una funzione protettiva sul timo, una ghiandola responsabile della produzione di linfociti T, detti anche “Killer”, che abbattono tutti gli agenti infiammatori e infettivi.
Legumi e cereali
Nella stagione fredda date maggiore spazio ai legumi e ai cereali come ceci, fagioli, orzo, farro e lenticchie, anche in sostituzione alla solita pasta e pane. Questi alimenti contengono una buona quantità di proteine ad alto valore biologico, fondamentali per il benessere del nostro organismo. Le lenticchie, per esempio, sono ricchissime di ferro e dunque perfette nell’alimentazione di individui anemici o che soffrono di carenza di ferro.
Attenzione: l’unica controindicazione dei legumi è che possono dare una sensazione di gonfiore a livello intestinale che può portare flatulenza. Il problema viene facilmente risolto se assunti in modiche quantità o passando i legumi col passaverdure così da eliminarne la buccia.
Come aumentare le difese immunitarie in modo naturale
La buona abitudine dell’estate di bere vale anche per la stagione invernale. Tuttavia il calo delle temperature fa diminuire drasticamente lo stimolo della sete, aumentando così il rischio di disidratazione.
Approfittiamo quindi dei momenti di pausa per concederci una buona tisana o una tazza di the verde ricco di flavonoidi, dalle importanti proprietà anti-virali. Al contrario va limitato il consumo di alcolici tipici dell’inverno come amari, grappe e altri distillati, che in un primo momento regalano una piacevole sensazione di calore, ma l’azione vasodilatatrice dell’alcol porta in poco tempo ad un rapido quanto pericoloso raffreddamento.
Eliminare lo stress
In ultimo ma importantissimo: eliminare o limitare il più possibile quelle fonti di stress che ci accompagnano durante l’inverno. È infatti dimostrato che le persone stressate si ammalano più facilmente proprio perché il sistema immunitario si indebolisce quando la tensione aumenta. Questo accade perché, sotto tensione, il nostro organismo produce cortisone, un ormone che abbassa le difese immunitarie.
Cerchiamo quindi di assecondare il naturale ciclo sonno-veglia, assicurandoci un sufficiente numero di ore di riposo. È consigliato anche praticare dell’attività fisica costante nel tempo ma non stressante che possa permetterci di stimolare la produzione di cellule deputate alla difesa contro i mali di stagione.
Articolo originale pubblicato il 13 settembre 2011, ultimo aggiornamento 26 settembre 2024