Si diventa vegani per diversi motivi: il primo che di solito spinge prima degli altri è il motivo etico, quindi si decide di intraprendere la dieta vegana per amore e rispetto nei confronti degli animali. Vi possono essere anche altri motivi, ambientali e salutistici. Su quest’ultimo motivo occorre spendere due parole: appare chiaro che ridurre il consumo di alimenti di origine animale fa bene alla salute, visto che sono spesso fonte di grassi saturi e colesterolo, soprattutto se si tratta di carni rosse. Quindi, non si chiede a tutti di diventare vegani, ma ridurre l’apporto di carni, latte e latticini è importante per la nostra salute.
Diventare vegani può essere molto semplice, ma non dobbiamo sottovalutare l’equilibrio e la completezza che una dieta vegana deve realizzare, al fine di non creare squilibri o carenze nutrizionali.
Spesso può essere utile, a chi decidere di diventare vegano, farsi seguire da un nutrizionista che imposti un corretto piano alimentare o che educhi ad un’alimentazione completa ed equilibrata.
Una dieta vegana non è una dieta povera di scelte, anzi. Gli alimenti base sono le verdure, i legumi, i semi, la frutta e la frutta secca che, combinati nella maniera più creativa possibile, danno vita a piatti sempre diversi, che garantiscono il giusto apporto di carboidrati, proteine e grassi e di tutti i micronutrienti (tranne uno, la vitamina B12, che la troviamo solo nei cibi di origine animale, ma che possiamo integrarla).
Dieta vegana: vediamo insieme un esempio di giornata-tipo vegana equilibrata e nutrizionalmente completa:
- Colazione
Una tazza di latte di soia (fortificato con calcio e vitamina B12) oppure yogurt di soia
Due fette di pane con crema di nocciole oppure 3-4 cucchiai di cereali/qualche mandorla e una mela a pezzetti oppure qualche fetta biscottate con marmellata fatta in casa o biologica
- Spuntino di metà mattina
Un pacchetto di cracker integrali + un frutto oppure 3-4 biscotti integrali + qualche noce oppure uno yogurt con dei cereali/muesli
- Pranzo
Pasta e fagioli borlotti oppure riso e ceci/lenticchie oppure insalata di farro condita con verdure varie e anche qualche cucchiaio di mais cotto al vapore.
Melanzane alla griglia oppure fagiolini lessi conditi con olio di lino e limone
Frutta
- Merenda
Frullato di frutta (fatta con latte vegetale e un frutto) oppure una fetta di torta di mele vegana
- Cena
Tofu saltato in padella e tagliato a dadini (da aggiungere ad un’insalata) oppure seitan impanato con pangrattato aromatizzato con spezie varie e saltato in padella oppure burger di ceci, lenticchie o lupini o polpettine di legumi
Verdura cotta come passato di zucca oppure zucchine o carote cotte al vapore oppure Insalata mista con pomodori, finocchi, lattuga.
Pane integrale o ai cereali
Frutta
Dieta vegana – alcune domande possono sorgere:
Come raggiungo il fabbisogno di calcio non avendo latte e latticini animali?
I legumi sono ricchi di calcio, quindi soia, lenticchie, ceci, fagioli. Anche il tofu, che deriva dalla soia, è ricco di calcio, come anche i cereali della colazione o il muesli. Anche il pane garantisce un buon apporto di calcio. Non per ultimo, anche l’apporto di acqua corretto (i famosi due litri al giorno) garantiscono un buon apporto di calcio.
E per il ferro?
Legumi come fagioli e lenticchie e verdure come radicchio verde, spinaci e rucola sono ricchissimi in ferro. Ma questo ferro non viene assorbito come il ferro animale, per cui abbiamo un trucco: abbiniamo la Vitamina C per aumentare l’assorbimento di ferro vegetale, quindi condiamo le verdure con il limone o concludiamo il pasto con degli agrumi.
In commercio esistono prodotti addizionati con calcio e vitamina B12, come latte di soia e cereali per la colazione, utili per garantire il corretto fabbisogno di questi due elementi essenziali.