La menopausa è un fenomeno fisiologico femminile che consiste nella scomparsa del ciclo mestruale in genere tra i 46 e i 55 anni.
Non tutte sanno che non avviene da un momento all’altro, anzi è un evento che si presenta con dovuto anticipo, con segnali derivanti dalla diminuzione ormonale in genere con un anticipo di circa 4-5 anni.
Oltre al ciclo ormonale avvengono dei cambiamenti anche nella vita di ogni donna.
Alimentazione in menopausa. I sintomi del climaterio
Sintomi della menopausa sono le vampate di calore, una maggiore stanchezza, un senso di spossatezza, emicranie frequenti, così come anche sbalzi d’umore, ansia o depressione e un inizio di osteoporosi.
Un altro incisivo sintomo è l’aumento del peso corporeo, che forse insieme alle vampate tra i segnali più odiati dalle donne.
Alimentazione in menopausa. Perché si ingrassa?
La domanda sorge spontanea, e la risposta è semplice.
Innanzitutto il metabolismo rallenta, e se a 20 anni perdere un chilo era un gioco da ragazze (appunto), dopo i 45 è difficile, ai limiti dell’impossibile.
In più ci si mettono anche gli ormoni, che a causa delle modificazioni che avvengono in questo periodo rendono le donne più soggette a ingrassare più sul girovita.
Ovviamente le più soggette all’aumento di peso sono quelle donne più sedentarie che fanno meno esercizio fisico.
In più, con il passare del tempo la massa muscolare si riduce, e lascia il posto all’adipe, ed ecco che mentre i muscoli bruciavano calorie più velocemente, il grasso, ahimè, inverte questa tendenza.
Un ultimo fattore che induce le donne in menopausa ad ingrassare è la tendenza genetica.
Alimentazione in Menopausa. Come non ingrassare?
Con due semplici regole, che però sappiamo tutte, e a volte non mettiamo in pratica: mangiare di meno e muoversi di più!
A dirlo è sicuramente più facile che a farlo (e infatti lo dico da 44enne seduta ad una scrivania di fronte a un monitor, con un gelato accanto!)
L’attività aerobica soprattutto aiuta a perdere i chili in più o comunque a mantenersi in forma.
Perché quando un corpo ha quel minimo di muscoli al posto dei chili l’organismo brucia più velocemente, e mantenere il proprio pesoforma è più facile anche durante la menopausa.
Basterebbero soltanto 30 minuti di attività fisica al giorno per tenere sotto controllo il proprio peso, o un po’ di più se si volesse invece dimagrire.
Mangiare di meno, anche qui, in effetti non è un sacrificio impossibile.
Pensate infatti che un chilo di grasso equivale a 7000 calorie, e che, volendo fare un calcolo grossolano, se si diminuisce il proprio fabbisogno giornaliero di soltanto di 200 calorie (che per intenderci sono circa 3, dico 3, biscotti con le gocce di cioccolato) al giorno, in un anno hai praticamente tagliato di oltre 10 chili questo introito (ovviamente il calcolo non è esatto, ma rende bene l’idea di come un piccolo aggiustamento alla dieta, nel lungo termine, possa dare ottimi risultati non dovendo necessariamente sacrificarsi tanto)!
Se poi in famiglia, o con le vostre amiche, riusciste a seguire un’alimentazione corretta insieme, allora lo sforzo diminuirebbe e ci si sentirebbe meno sole ad affrontare anche questo impegno.
Con queste due premesse adesso vogliamo darvi qualche consiglio per una corretta alimentazione durante la menopausa
Alimentazione in menopausa. Cosa mangiare
Carboidrati. Prediligere sempre i carboidrati integrali, che contengono più fibre. Mai eliminarli del tutto dalla dieta, ma diminuirne l’assunzione.
Proteine. Sempre meglio le vegetali come i legumi, in quanto più povere di grassi. No però al vegetarianesimo puro, anche se il fabbisogno di ferro in menopausa diminuisce e non c’è più l’esigenza di mangiare carne rossa tutti i giorni (a dire il vero neanche durante il periodo fertile è consigliata l’assunzione di molta carne rossa).
Vitamine e Sali minerali. Calcio e Vitamina D sono indicatissimi per il periodo della menopausa, perché combattono l’osteoporosi, ma anche gli altri sintomi come la stanchezza, le emicranie e persino contrastano l’aumento di peso se correttamente dosati.
Prediligete dunque formaggi a pasta dura come il parmigiano, yogurt, frutta secca, legumi, pesce, cereali integrali ecc.
Al contrario cercate di eliminare o di ridurre l’uso del sale, di bevande alcoliche e degli zuccheri semplici.
Alimentazione in menopausa. Lo stile di vita
Determinante infine, per affrontare meglio la menopausa, uno stile di vita che non deve necessariamente stravolgere le nostre abitudini, ma adattarle al nostro nuovo periodo.
Ad esempio evitare dolcetti e biscotti e preferire un po’ di frutta (anche secca va bene, ma in dosi moderate), dividere i piatti con il compagno o con l’amica al ristorante, passeggiare più spesso, posteggiare lontano dalle vetrine per fare due passi in più, insomma piccoli accorgimenti che fanno bene alla salute e incidono poco sulle nostre abitudini di sempre.