Partiamo da un punto fondamentale: l’aumento di peso a fine gravidanza.

Le linee guida raccomandano un aumento di peso totale di 9-11 Kg. Chilo più, chilo meno. E questo è dettato dall’indice di massa corporea (IMC) pre-gravidico (le donne che partono da un IMC che le classifica come obese dovrebbero avere un aumento di peso totale pari a soli 6 Kg).

Dopo il parto l’esigenza di molte donne è quella di rimettersi in forma, soprattutto se non si è rispettato l’aumento di peso raccomandato e si è andati molto oltre.

Il momento migliore per perdere peso è proprio questo! Perché? Perché l’allattamento al seno comporta un dispendio energetico non indifferente, per cui il fabbisogno giornaliero della donna che allatta è maggiore: fino a 600-700 kcal in più rispetto al fabbisogno normale.

Per le donne che invece non allattano e vorrebbero perdere comunque qualche chiletto, le indicazioni sono le stesse, magari occorrerà più tempo per rientrare nel peso forma; magari un aiuto può arrivare dall’attività fisica, che può essere più intensa.

Come impostare la dieta?

A colazione.

La colazione è il pasto più importante per cui deve essere completo di tutti i nutrienti, quindi proteine, carboidrati e grassi.

Degli esempi?

• Latte con fette biscottate ricoperte da uno strato di marmellata (perché no, fatta in casa);
• yogurt con cereali;
• frullato con latte e frutta fresca;
• si può abbinare anche una fetta di torta fatta in casa (non ha niente di più rispetto a dei biscotti) ad una tazza di latte.

Al posto del classico latte vaccino ci sono tanti tipi di latte vegetale che possiamo alternare: soia, riso, avena, mandorle; possiamo anche farli in casa se abbiamo voglia e tempo di farli.

• A colazione il caffè si può inserire, purchè sia l’unico nella giornata. Se siamo amanti del tè, alterniamolo al caffè, ma sempre una sola tazza al giorno.

A metà mattina e metà pomeriggio.

Gli spuntini sono ideali in qualsiasi dieta, aiutano a non arrivare mai affamati al pasto successivo, stimolano la digestione aiutando così a un maggiore dispendio energetico giornaliero.

Ma cosa mangiare?

• Frutta fresca o verdure crude o yogurt.
• Per chi ama merende veloci si può optare anche per una barretta di cereali oppure qualche galletta di mais.

A pranzo.

• Un primo piatto costituito da cereali (pasta, riso, orzo, farro, quinoa, miglio) e verdure (di stagione ovviamente);

ricordo che nella dieta occorre inserire 2-3 volte alla settimana i legumi; se si hanno problemi a digerirli, si possono consumare legumi privi di buccia oppure passati.

• Si può pensare ad un primo piatto abbondante (80-90 g di cereali) se vogliamo evita il secondo; il pranzo così si limiterà a primo, verdure fresche di stagione e un frutto.

A cena.

• Iniziamo sempre con un piatto di verdure: verdure grigliate o verdure lesse oppure una vellutata (di piselli, zucca, carciofi, ecc) o di verdure crude, come finocchi, carote; per molte persone può essere difficile digerire lattuga e cetrioli la sera per cui meglio consumarle a pranzo.

Iniziare il pasto con le verdure è un modo per avvertire prima il senso di sazietà ed eviterà che eccediamo con altri alimenti poco indicati per la dieta di dimagrimento.

• Alle verdure seguirà un piatto proteico: pesce o fettina di carne magra o un latticino fresco (porzioni moderate, massimo 100 g per mozzarella e 150 g per ricotta) o due uova o un affettato magro (come fesa di tacchino o bresaola).
• Possiamo accompagnare con del pane, 50-70 g.
• La cena va conclusa con una porzione di frutta.

Altri aspetti importanti sono:

L’acqua,

2 litri al giorno sono raccomandati soprattutto per chi allatta; bere molto aiuta anche ad eliminare i liquidi in eccesso che si sono accumulati soprattutto a livello delle gambe.

All’acqua possiamo alternare, durante la giornata, soprattutto nei momenti in cui abbiamo bisogno di relax, delle tisane drenanti, ad esempio tisane al finocchio.

Il sale,

un uso eccessivo provoca o aumenta la ritenzione idrica per cui è utile iniziare a condire le nostre pietanze con spezie e aromi evitando così l’aggiunta di sale.

L’olio;

limitarsi all’olio extravergine di oliva, 30 g al giorno massimo, dividendoli equamente tra pranzo e cena.

Variare sempre alimenti, alternare i vari tipi di frutta e verdura durante il giorno e nel corso della settimana.